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El insomnio, claves para un adecuado descanso

  • Más del 50% de la población adulta manifiesta tener problemas para dormir. Respetar los horarios y mantener hábitos saludables mejora el reposo y ayuda a conciliar el sueño.

MÁS del 50% de la población adulta manifiesta tener problemas para dormir. El 30% de las personas que acuden a una consulta lo menciona a su médico de cabecera; y en un 5% de los casos no dormir bien es el motivo principal de consulta. A esta dificultad para iniciar el sueño, o permanecer dormido durante la noche, lo conocemos con el nombre de insomnio.

La mayoría de las personas necesitan entre 6 y 8 horas de sueño, aunque algunas con solo 3 o 4 horas se sienten perfectamente descansadas al día siguiente. Existen muchas circunstancias que pueden alterar el sueño, como el envejecimiento. Además. los cambios de rutina diaria, como los turnos de trabajo o el cuidado de un bebé producen alteraciones en el patrón del sueño. Asimismo, circunstancias ambientales como excesivo calor o frío en el dormitorio, el ruido, la luminosidad o el cambio de cama produce normalmente alteraciones en el sueño. Del mismo modo, la ansiedad o el estrés producidas por circunstancias de la vida dificultan la conciliación y el mantenimiento del sueño. Enfermedades psiquiátricas como la depresión, la esquizofrenia, el trastorno obsesivo-compulsivo y otras, también suele producir alteraciones del sueño.

El insomnio que tiene un periodo de duración inferior a 30 días lo clasificamos como agudo o transitorio, suele producirse cuando la persona sufre factores estresantes en su vida de tipo emocional, médico, económico y ambiental, como el ruido. El sueño se recupera una vez se resuelvan dichos factores.

El insomnio que dura más de 30 días lo clasificamos como crónico, no es fácil establecer una causa en este caso, ya que en la mayoría de las veces el origen es multicausal. Cuando se trata de la dificultad para iniciar el sueño es conocido como insomnio de conciliación, más frecuente en las personas jóvenes; y cuando lo que nos sucede es que despertamos a las pocas horas de iniciar el sueño, recibe el nombre de insomnio de mantenimiento o despertar precoz, y sucede con mayor frecuencia en las personas mayores. En cada uno de ellos el abordaje terapéutico que realiza el médico, es distinto.

Estilo de vida. Respetar los horarios también en fin de semana

Intente acostarse  y levantarse  siempre a la misma hora  incluso en fin de semana. Mantener un horario constante para dormir mejorara su calidad de sueño. Si alguna noche no duerme bien, no cambien la hora de levantarse, manténgala  la misma hora, y evite dormir durante el día. Esto le facilitara conciliar mejor el sueño a la noche siguiente.

Estimulantes. Evitar tabaco y alcohol en las horas previas

Evite tomar cafeína, al menos 6-8 horas antes de acostarse,  no consuma alcohol, y no fume o, al menos evite fumar por la noche.  La nicotina es un estimulante, que dificulta conciliar el sueño.

Ejercicio físico. Hacer deporte ayuda, pero en las horas adecuadas

El ejercicio físico durante el día contribuye a dormir mejor, pero practicado por la noche en las horas previas a acostarse, activa el organismo y contribuye al insomnio. Realice actividades relajantes en la tarde-noche.

El tiempo y el espacio. Alimentación y condiciones del dormitorio

Es importante no cenar de forma copiosa y espere un mínimo de 2 horas tras la cena  antes de acostarse. Cuide las condiciones ambientales del dormitorio: ausencia de luz y ruido y temperatura entre 16 y 22 grados. Si tras 20 minutos en la cama, no ha conseguido dormir, levántese e inténtelo más tarde cuando se encuentre cansado. 

Pantallas. No ver la tele en la cama

Usar la cama solo para dormir y para la actividad sexual, no para  ver la televisión, usar el ordenador, la tablet, el móvil, leer o escuchar la radio.

Tratamientos. Abordaje farmacológico del insomnio

El tratamiento inicial debe ser con terapias no farmacológicas, técnicas de relajación, terapia cognitiva  y estilo de vida. El tratamiento con fármacos debe utilizarse bajo prescripción  y seguimiento médico, nunca con automedicación  y durante un corto periodo de tiempo. Son medicamento con importantes efectos secundarios y con frecuencia el cuerpo se habitúa a ellos y dejan de hacer efecto o pueden producir adicción.

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