El tándem que forman la nutrición y el deporte es un binomio inseparable que no se puede romper si el objetivo es conseguir resultados durareros y efectivos. Para potenciar esos rendimientos una herramienta de salud  es conocer que alimentos favorecen ese rendimiento saludable y cuando es el momento óptimo para su ingesta y como alternar esos alimentos en función del momento de realización del esfuerzo. Si en estos momentos tu foco está en ganar músculo y tu entrenamiento físico está más enfocado en los ejercicios de fuerza, complementar esta rutina con una alimentación adecuada te ayudará a potenciar sus efectos positivos. Si te sientes perdido en este aspecto, te dejamos algunos de los mejores alimentos para tomar después de tu jornada de entrenamiento. 

En primer lugar, antes de mencionar los alimentos óptimos para alimentar nuestros músculos después de una sesión deportiva, debes saber que el tiempo en el que se consumen también es importante. En este sentido,  los primeros 30 minutos después de haber realizado ejercicio físico son clave. Ese espacio de tiempo es la llamada 'ventana metabólica'. Se trata de un periodo ideal para que nuestros músculos se recuperen ya que es más ata la capacidad de la masa muscular para captar nutrientes, como la glucosa y los aminoácidos. Este espacio puede alargarse hasta las dos horas después de haber realizado el ejercicio.

Alimentos para tomar después de ejercicios de fuerza

ATÚN

Atún

El atún es otro de los alimentos ricos en proteínas perfectos para tomar después de entrenar. Principalmente,  es una gran fuente de proteína, por lo que ayuda a ganar musculatura y fuerza con el trabajo constante. Además, si te sientes cansada por la rutina del día al momento de entrenar, comer atún ayudará a que te repongas de una manera más rápida.

LEGUMBRES

LEGUMBRES

Las legumbres nos aportan tanto hidratos de carbono como proteínas, los dos macronutrientes más importantes para ganar musculatura. Las recomendaciones generales establecen que se deben consumir entre 2 a 4 raciones a la semana. Una ración debe oscilar entre 60 a 80 gramos en crudo.

Son una manera interesante de consumir proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta.Las proteínas de origen vegetal deberían ser el 50% de las proteínas de nuestra alimentación diaria; y tienen la ventaja, frente a las proteínas de origen animal, de que no aportan grasa. Además, muy ricas en vitaminas, fibra y proteína vegetal, son cada vez más un perfecto sustitutivo de la carne en personas que deciden, por una u otra razón, no consumirla.

HUEVO 

Huevo

El huevo es otro alimento rico en proteínas. Se ha demostrado que la ingestión de proteína de huevo entero después del ejercicio estimula la síntesis de proteína muscular y la síntesis de proteína de albúmina. Asimismo, su consumo adecuado puede aportar dosis de vitamina D y reducir el riesgo de fracturas por estrés, inflamación total del cuerpo, enfermedades y deterioro de la función muscular.

CARNE ROJA 

Cómo cocinar la carne para no sufrir una intoxicación alimentaria

La carne roja es una importante fuente de proteínas de alta calidad, así como minerales necesarios para el rendimiento y el buen estado corporal, como son el hierro, que nos aporta en grandes cantidades. Junto a esto hay que destacar otras vitaminas como las del grupo B, sobre todo la B-12 y B-6, necesarias para conseguir un buen rendimiento muscular.

Si hablamos de ganar masa muscular, es la carne de ternera la que más beneficios aporta a las personas que hacen ejercicio habitualmente. Y es que, además de aportarnos 20,70 gramos de proteína de alta calidad por cada 100 gramos. Eso sí, es importante alternar la carne con otros alimentos y no abusa de ella. La recomendación es hacerlo 1-2 veces en semana.

PLÁTANO 

El plátano es un alimento muy recomendado

El plátano es una opción muy interesante para aquellos que quieran tonificar sus músculos, ya que combina distintos tipos de hidratos de carbono. El ratio de hidratos de carbono del plátano es superior al de las otras frutas, además, es una opción excelente tanto antes como después de haber practicado el ejercicio. Su alto contenido en magnesio disminuye el cansancio y combate la fatiga física. Además,  también es beneficioso para las personas cuando hacen ejercicio ya que reducen los calambres musculares.

PAN Y CEREALES

El pan contiene numerosos beneficios dependiendo de su variedad

El pan es una de las principales fuentes de hidratos de carbono, siendo un alimento insustituible en la dieta del deportista. Los expertos en nutrición no aconsejan renunciar al pan, la cantidad mínima es de 100 g de pan al día. 

 El pan, además, es una buena fuente de vitaminas del grupo B, entre ellas la tiamina, vitamina que interviene en el metabolismo de la energía, y cuyos requerimientos aumentan en la práctica deportiva.

Otro buena fuenre de carbohidratos complejos son los cereales.  Es aconsejable tomar al menos seis raciones de cereales al día.