Estos son los alimentos más saludables para cada fase del ciclo menstrual

Alimentación

Una alimentación adecuada puede tener un impacto positivo en la salud y la fertilidad de las mujeres

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Estos son los alimentos más saludables para cada fase del ciclo menstrual
Estos son los alimentos más saludables para cada fase del ciclo menstrual
Raquel Narbona Valiente

28 de octubre 2023 - 07:00

La relación entre la dieta y el ciclo menstrual es un tema muy importante que puede influir en la salud y el bienestar de las mujeres. Durante el ciclo menstrual, las hormonas sufren cambios significativos que afectan la forma en que nuestro cuerpo procesa los nutrientes. La Dra. Marta Massip-Salcedo, directora de la especialización en Nutrición y Estilos de Vida Saludables para la Mujer de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), destaca la relevancia de esta relación y cómo una alimentación adecuada puede tener un impacto positivo en la salud y la fertilidad de las mujeres.

Fase de la menstruación: hierro y vitamina C

La menstruación es el inicio del ciclo menstrual y generalmente dura alrededor de cinco o seis días. Durante esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, y muchas mujeres experimentan una disminución en sus niveles de energía. Para contrarrestar estos efectos, es importante centrarse en alimentos ricos en hierro, como las verduras de hoja verde, lentejas y carne roja. Además, se recomienda la ingesta de alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, kiwis y tomates crudos, ya que la vitamina C mejora la absorción del hierro. Esta combinación de alimentos puede ayudar a combatir la fatiga y los posibles síntomas de la menstruación.

Fase folicular y ovulación: hidratos de carbono y proteínas

En la fase folicular, los ovarios comienzan a desarrollar folículos que contienen óvulos inmaduros. Esta fase se superpone con la menstruación y puede durar entre diez y dieciséis días. Durante este período, los niveles de estrógeno, la hormona luteinizante (LH) y la hormona foliculoestimulante (FSH) aumentan. Este aumento hormonal puede aumentar a su vez la sensibilidad a la insulina y mejorar la metabolización de los hidratos de carbono. Por lo tanto, es el momento ideal para incluir hidratos de carbono complejos y simples en la dieta, como tubérculos, legumbres, pasta, cereales, verduras y frutas. También es importante mantener un equilibrio con las proteínas y controlar la retención de líquidos previa a la ovulación. Beber suficiente agua e infusiones y reducir el consumo de sal puede ayudar a evitar la retención de líquidos.

En la fase de ovulación, que ocurre alrededor del día 14 del ciclo menstrual, las recomendaciones dietéticas son parecidas a las de la fase de menstruación, ya que se debe continuar priorizando los alimentos ricos en hierro y vitamina C para mantener la energía y la salud durante esta fase.

Fase lútea o secretora: verduras y frutas de bajo índice glucémico

La fase lútea o secretora sigue a la ovulación, y es en esta etapa que el folículo dominante se convierte en cuerpo lúteo, preparando el revestimiento uterino para un posible embarazo. Durante esta fase, los niveles de estrógeno disminuyen, y la progesterona se convierte en la hormona dominante. Esto puede desembocar en una mayor resistencia a la insulina y una peor metabolización de los hidratos de carbono. Por lo tanto, se recomienda optar por verduras y frutas de bajo índice glucémico para evitar picos de insulina, lo que puede llevar a un aumento del apetito y antojos. Elegir alimentos que ayuden a mantener niveles de azúcar en sangre estables puede contribuir a un mayor bienestar durante esta fase.

Recomendaciones nutricionales para el síndrome premenstrual (SPM)

El síndrome premenstrual (SPM) puede suponer una serie de síntomas incómodos, como hinchazón, antojos, trastornos del sueño y cambios en el estado de ánimo. Para combatir estos síntomas, la Dra. Marta Massip-Salcedo ofrece tres consejos nutricionales:

  1. Aumentar el consumo de grasas saludables: Los alimentos ricos en grasas saludables, como pescado azul y frutos secos, pueden ayudar a controlar los antojos y reducir la inflamación. Estos alimentos tienen un efecto saciante y antiinflamatorio, ya que participan en la formación de prostaglandinas antiinflamatorias.
  2. Tomar infusiones a base de especias antiinflamatorias: La cúrcuma, conocida por sus propiedades antiinflamatorias, puede ser útil para aliviar algunos de los síntomas del SPM. Preparar infusiones con cúrcuma es una opción sabrosa y saludable.
  3. Consumir alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitamina B6: Estos nutrientes pueden ayudar a manejar los cambios en el estado de ánimo y la irritabilidad, así como mejorar la calidad del sueño. Alimentos como el pavo, las nueces y los plátanos son buenas fuentes de triptófano, magnesio y vitamina B6.
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