Oficialmente estamos en primavera. Si ya lo había anunciado las alergias, el cambio de temperatura y el florecer de la naturaleza, ahora el cambio de hora ha cerrado el ciclo del invierno. Desde este sábado de madrugada se ha adelantado el reloj una hora para aprovechar mejor la luz natural del día y adaptarnos al cambio en los patrones de luz. Estos cambios de hora se realizan para mejorar el ahorro de energía, reducir la contaminación lumínica y promover hábitos saludables de sueño. Sin embargo, algunos estudios sugieren que el cambio de hora puede afectar los patrones de sueño y alimentación, lo que podría tener un efecto indirecto en el aumento de peso. Por ejemplo, el cambio de hora puede alterar el ritmo circadiano, que es el reloj biológico interno que regula los ciclos de sueño y vigilia del cuerpo, así como el apetito y el metabolismo. En esto último, un hábito común como la cena podría hacerte engordar sin darte cuenta. Te contamos por qué.
El cambio de hora, tanto con una hora más como una hora menos, influye en nuestros hábitos cotidianos hasta que nos adaptamos al nuevo horario. Los días son más largos y las noches más cortas, al igual que las horas de luz, lo que puede influir en los hábitos alimentarios de algunas personas. Por ejemplo, en la primavera, cuando se adelanta el reloj una hora y el día se alarga, algunas personas pueden sentir que todavía es temprano para cenar a su hora habitual. Por lo tanto, pueden retrasar su cena y comer más tarde de lo habitual.
Factores que influyen en el sobrepeso
Durante mucho tiempo se han llevado a cabo investigaciones que sugieren que cenar en horarios tardíos puede aumentar el riesgo de desarrollar sobrepeso debido a varios factores:
- Se ha demostrado que comer más tarde puede aumentar la sensación de hambre al despertar y afectar las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina. Los niveles de leptina, disminuyen durante las 24 horas después de comer tarde, en comparación con la alimentación temprana.
- Cenar tarde también puede disminuir el gasto de energía y la temperatura corporal central de 24 horas, lo que puede ralentizar la quema de calorías.
- Cenar tarde puede alterar la expresión genética del tejido adiposo, lo que favorece un mayor almacenamiento de lípidos y puede promover el crecimiento de grasa.
- Cenar más tarde presenta una mayor expresión del gen de adipogénesis y una disminución de la lipólisis, lo que puede contribuir al aumento de grasa en el cuerpo.
El sueño, otro hábito afectado
Otro de los factores que se ve afectado por este cambio es el sueño, que también puede influir directamente en el aumento de peso. Una mala calidad del sueño puede influir en la hormona que regula el apetito, la leptina, y la hormona del estrés, el cortisol, lo que puede aumentar el apetito y el deseo de consumir alimentos ricos en calorías. Además, es sabido que si una persona se acuesta más tarde de lo habitual debido al cambio de hora, puede sentir hambre o antojos de alimentos ricos en calorías a altas horas de la noche, lo que puede llevar a comer más tarde y en mayores cantidades.
Por otro lado, cuando se come una comida pesada antes de dormir, el cuerpo necesita más energía para digerirla, lo que puede interferir con el proceso natural de dormir. Además, la digestión puede causar acidez estomacal y malestar, lo que puede interferir con la calidad del sueño.
Así, si se cena demasiado tarde, puede haber un aumento en el nivel de glucosa en sangre, lo que puede interferir con la liberación de melatonina, la hormona que regula el sueño. La melatonina se libera en respuesta a la oscuridad y ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo. Cuando los niveles de glucosa en sangre son altos, la liberación de melatonina se puede ver afectada, lo que puede causar dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo.
Recomendaciones para adaptarse al cambio de hora
Los expertos advierten que si una persona no puede ajustarse fácilmente al cambio de hora y continúa comiendo y durmiendo en los mismos horarios que antes del cambio, podría experimentar desequilibrios en el ritmo circadiano que podrían afectar negativamente su salud y peso a largo plazo.
En este sentido, un estudio de Harvard ha demostrado que cenar seis horas antes de dormir puede reducir las hormonas del apetito, aumentar el gasto calórico y disminuir la acumulación de grasa. Los expertos recomiendan, de manera general, realizar todas las comidas del día más temprano, aunque se coma la misma cantidad de alimentos, ya que puede ayudar a perder peso.
A entender de los numerosos estudios que han arrojado estos datos, lo más lógico sería adelantar el horario de la cena en España como un paso fundamental para tener un buen sueño y ayudar a nuestra digestión. Otras recomendaciones son incrementar el consumo de alimentos saciantes como alimentos ricos en fibra y proteínas que te ayuden a sentirte más saciado y disminuyan el apetito. Por ejemplo, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, carnes magras, pescados y huevos.
Reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares por la noche es esencial para no ganar peso. Estos alimentos suelen ser altos en calorías y bajos en nutrientes, por lo que pueden aumentar el apetito.
Realizar actividad física te ayudará a regular el apetito y mejorar el sueño, basta con al menos 30 minutos diarios. Por último, evita el consumo de alcohol y cafeína antes de dormir. Estas sustancias pueden interferir con el sueño y aumentar el apetito. Intenta evitar su consumo varias horas antes de dormir.
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