Nutrición y dietética

Recetas para sumar proteínas vegetales a tus platos

Recetas para sumar proteínas vegetales a tus platos

Recetas para sumar proteínas vegetales a tus platos

S.B

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Con el paso del tiempo se ha ido comprobando, que realmente en nuestra alimentación la proteína que nos aporta la carne se puede sustituir por fuentes de proteína vegetal. Ser vegano no significa, por tantom llevar una alimentación pobre en este macronutriente. Eso sí, has de reemplazar los alimentos de origen animal por vegetales ricos en este nutriente. Y tampoco hay que ser vegano para aprovechar el buen aporte proteico de muchos vegetales. Y para que implementes todos sus beneficios en tu dieta, te dejamos algunas ideas de recetas que incluyen alimentos ricos en este nutriente.

Recetas ricas en proteína vegetal

  • Albóndigas de tofu

ALBÓNDIGAS DE TOFU CON TOMATE ALBÓNDIGAS DE TOFU CON TOMATE

ALBÓNDIGAS DE TOFU CON TOMATE

INGREDIENTES

  • 1 paquete de Tofu
  • 1 tomate
  •  1 unidad de Cebolla
  •  1 cucharada sopera de Ajonjolí
  •  4 cucharadas soperas de Harina
  •  1 pizca de Sal y pimienta
  •  1 unidad de Huevo

INSTRUCCIONES

1.En una sartén bien caliente con un poco de aceite y a fuego alto saltea la mitad de la cebolla cortada en cuadros pequeños durante 3 minutos
2.En un recipiente amplio coloca el tofu rallado con el ajonjolí, un huevo para compactar y la cebolla para dar sabor, agrega sal y pimienta al gusto y mezcla hasta integrar todos los ingrdientes.
3.Agrega harina hasta que puedas formar las albóndigas de tofu del mismo tamaño.
4.En una olla aparte con un poco de aceite saltea la otra mitad de la cebolla y agrega el tomate cortado en cuadros junto con las comillas de este para elaborar la salsa de tomate.
5.Agrega sal para nivelar los sabores, pasados 3 minutos agrega salsa de soya al gusto y una taza de agua.
6. Por último, agrega las albóndigas de tofu a la salsa de tomate, si la deseas mas espesa puedes agregar una cucharada de pasta de tomate. Cocina las albóndigas durante 25 minutos a fuego medio y con la olla tapada.

  • Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada

Ensalada de quinoa Ensalada de quinoa

Ensalada de quinoa

INGREDIENTES

  • 300 gr Calabaza
  • 1 cebolla morada
  • 75 ml aceite de oliva virgen extra
  • 200 gr quinoa
  • 3 gr Mezcla de semillas
  • Cilantro fresco al gusto
  • Menta fresca al gusto
  • 1 granada
  • 20 ml zumo de limón

INSTRUCCIONES

1. Comenzaremos precalentando el horno a 220 grados. Cortamos la calabaza pelada en dados y la cebolla morada en láminas y las asamos con un poco de sal y una cucharada de aceite de oliva durante 20 minutos.

2.Lavamos la quinoa y la cocemos en agua hirviendo con sal, durante 10 a 15 minutos. La escurrimos y la dejamos drenar totalmente.

3.Combinamos el resto de ingredientes en un bol. Añadimos la quinoa, la calabaza asada y la cebolla, y removemos.

4.Sazonamos y servimos con las hierbas picadas por encima.

  • Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo

Salteado de calabacín con soja Salteado de calabacín con soja

Salteado de calabacín con soja

INGREDIENTES

  • 2 Calabacín medianos
  • 60 gr Soja texturizada seca
  • 1 Dientes de ajo
  • 1 cucharada de semillas de cilantro 
  • 1 cucharadita comino en grano 
  • Ralladura de limón
  • 10 ml vinagre de manzana
  • 5 ml Salsa de soja baja en sal o tamari
  • Pimienta negra
  • Sal
  • Semillas de sésamo
  • Aceite de oliva virgen extra
INSTRUCCIONES
1.Poner a remojo la soja texturizada en un cuenco lo suficientemente grande para que pueda hincharse.Cubrir con abundante agua o con caldo de verduras, si tenemos, y reservar.

2.Mientras, lavar, secar y cortar los calabacines por la mitad de forma longitudinal; volver a cortar cada mitad para obtener cuatro secciones largas y cortarlas en piezas de más o menos el mismo grosor, no muy finas. Laminar el diente de ajo fino o picarlo.

3.Poner las semillas de cilantro y comino en una sartén antiadherente grande sin aceite, calentar a fuego y medio y dejar que suelten el aroma un par de minutos. Retirar y moler un poco en un mortero, o con el dorso de una cuchara. Si usamos sésamo crudo, tostar también.

4.Calentar un poco de aceite en la misma sartén, añadir la pasta de tomate, las semillas con el ajo y dejar que se dore un minuto a fuego medio. Rápidamente echar el calabacín, salpimentar y saltear, removiendo constantemente hasta que esté dorado.

5. Escurrir bien la soja y añadir a la sartén, removiendo bien para incorporarlo todo. Agregar el vinagre, la salsa de soja y un poco de ralladura de limón.

6. Dar otro golpe de pimienta y saltear el conjunto un par de minutos más. Servir con sésamo tostado.

  • Falafel

FALAFEL FALAFEL

FALAFEL

INGREDIENTES

Ingredientes (para 20 unidades)

  • 300 gramos de garbanzos germinados o remojados desde la noche anterior
  • 1 taza de copos de avena o pan rallado o harina
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cebolleta pequeña
  • 2 cucharadas de cilantro fresco picado
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado
  • 1 cucharada de comino molido
  • 1 pizca de cúrcuma
  • 2 cayenas enteras
  • El zumo de medio limón
  • Una pizquita de pimienta negra molida
  • 1 cucharadita de levadura química o polvo de hornear
  • Aceite para freír

INSTRUCCIONES 

1.Deja los garbanzos en remojo la noche anterior, o incluso dos días. Si germinan están igual de ricos.

2. Mezcla los ingredientes en un bol. Tienes que triturarlo todo en una picadora, pero sin llegar a hacer un puré.

3.Deja reposar la masa. Cubre la masa con film de cocina y métela a la nevera, al menos una hora, para que se asiente y absorba la humedad.

4.Prepara las bolitas. Haz bolitas más o menos del tamaño de una pelota de pin pon y presiona cada bolita con la mano para compactar la masa.

5.Fríe los falafel en abundante aceite, en el que utilices normalmente para freír, hasta que queden bien doraditos por las dos caras.

  • Tortilla de calabacín

tortilla de calabacín tortilla de calabacín

tortilla de calabacín

INGREDIENTES

  • 1 calabacín de buen tamaño o 2 pequeños
  • 4 huevos
  • Una cebolla grande
  • Sal al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra

INSTRUCCIONES

1. Lavamos la cebolla Y la picamos en pequeños trozo. Hacemos lo mismo con el calabacín pero cortándolo en rodajas finitas.2. Ponemos una sartén en el fuego con aceite y lo calentamos a fuego suave para pochar la cebolla. Cuando la cebolla comience a estar tierna añadimos las rodajas de calabacín. Añadimos un poquito de sal y los dejamos hasta que estén hechos3. Mientras tanto, en un bol ponemos los huevos y los batimos y añadimos una pizca de sal.4. Una vez que la cebolla y el calabacín estén cocinados, escurrimos bien el agua (este es un paso muy importante para que después cuaje bien la tortilla) y las incorporamos a los huevos batidos.

5.Lo removemos bien para que los calabacines queden bien repartidos.6. En una sartén añadimos unas gotas de aceite y cuando esté caliente echamos toda la mezcla. Dejamos que se vaya haciendo a fuego bajo y cuando veamos que va cogiendo consistencia y el huevo comience a cuajar le daremos la vuelta a la tortilla.

7.Una vez dada la vuelta, dejaremos que se haga bien la otra parte de la tortilla y, ¡listo para comer!

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